Ciamar a dhèanamh eacarsaich "car" air an làr

Tha clasaig eacarsaich "caran" air an làr - tha e dòigh air leth èifeachdach gus faighinn cuidhteas sagging bhuailtean air a 'bhroinn, agus fhaighinn air ais làidir abdominal fèithean. Tha e riatanach, ged-tà, gus aire a 'cluich cho math' sa tha thu eacarsaich seo, gu h-àraidh ma tha duilgheadasan le ìsle ais no amhaich.

traidiseanta roghainn

Ged a tha iom-fhillte a tha gluasadan nach iom-fhillte, eòlaiche a 'moladh gu cùramach lean na ceumannan gu h-ìosal a' seinn eacarsaichean air na meadhanan.

1. Lie air do dhruim, lùb do ghlùinean agus àite troigh flat air a 'chrios leud. Feumaidh iad an crochadh air an làr.
2. Cuir do làmhan air cùl do chinn sin a bha air cùl na h-òrdaig na cluasan. Rabhadh: Chan eil a thoinneamh do chorragan ann an "glas".
3. Suidhich an uilnean, fa leth, anns mu choinneamh stiùireadh agus beagan air adhart.
4. Tog na smiogaid mar sin eadar e agus an t-uchd bha beagan ciadameatair de rùm.
5. Slowly teannaich do abdominal fèithean, a 'tarraing an stamag.
6. Tear dheth na h-àrd torso far an làr, a 'lùbadh air adhart. Tha e cudromach gu bheil na lannan nach eil a 'suathadh an ùrlair.
7. Hold airson an dàrna fear ann an suidheachadh mar seo, agus an uair sin air ais gu slaodach nas ìsle.

Tricks na Malairt

Toinneamhna air an làr - an ìre mhath sìmplidh eacarsaich, ach anns a chur an gnìomh, tha cuid de nuances. An dèidh beachdachadh gu cùramach air na molaidhean fallaineachd oidean, bidh thu a 'meudachadh èifeachdas gnìomhachd chorporra agus tha comasach air a bhith a' seachnadh spòrs leòn.

• Cum do abdominal fèithean tràth. Tha seo, an toiseach, gus an cuideachadh a 'coileanadh gu luath ri faicinn toraidhean an trèanadh, agus san dàrna - gus casg a chur air cus cuideam air an t ìsle ais.
• Chan eil a 'toirt suas air a mhuineal. Coimhead a 'chiad astar eadar an uilnean.
• Lùb do torso ris an aon ìre gu bheil thu ga thogail bhon làr. Ann am briathran eile, gluasadan aithghearr a sheachnadh nuair a thog ceann, amhach agus ghualainn lannan bho buailteach suidheachadh. Feuch ri coimhead air adhart, mar gum biodh sibh a 'pasgadh ann an leth. Smaoinich gun slaodadh air an aisnichean gu pelvis, agus Exhale aig àirde an lùbach, na laighe air an làr; Inhale fhad 'sa bha a' tilleadh gu tòiseachaidh suidheachadh, leantainneach a chumail ann an stamag fheitheamh.
• Seinn a h-uile gluasadan gu slaodach agus le dùmhlachd. Dusanan de ath-aithrisean a bhios gu leòr.

Reverse Crunch air pàipearan-naidheachd

1. Laighe air an làr, an àite do làmhan air do stamag agus gan tarraing còmhla a 'chuirp. Sa chùis mu dheireadh, an t-pailme Feumaidh tur laighe air an làr.
2. Togaibh ur casan. Faodaidh tu an dàrna cuid a 'cumail do ghlùinean lùbadh aig ceàrn ceithir fichead ceum, no a shìneadh do chasan, agus feuchainn ri Straighten orra.
3. Tear far a 'phàirt as ìsle de na torso bhon làr, a' cleachdadh an abdominal fèithean. Bi faiceallach: tha e cudromach a sheachnadh cuideim air na gàirdeanan, air ais no ceann. Mas urrainn dhut nach tog a 'phàirt as ìsle den bhodhaig a-mhàin tro na pàipearan-naidheachd, tha e a' ciallachadh gu bheil thu nach eil an corporra neart. Tha e a 'cuideachadh le bhith a' trèanadh àbhaisteach, "clasaigeach" lùbach air an làr. Ma tha thu a 'leantainn oirnn le eacarsaich gu leòr neart na abdominal fèithean, a' trèanadh a-mhàin leantainn gu ana-caitheamh de lùth agus cus cuideam air pàirtean eile den chorp.

An tionndadh eile le fitball

Ma tha thu a 'tadhal gu cunbhalach no gym aca fhèin lùth chleasachd ball agus an comas a bhith a' dol an sàs ann an dachaigh fallaineachd, feuch an àite cùl toinneamh na meadhanan inntinneach atharrachadh eacarsaichean.

1. Suidh air a ' eacarsaich ball agus charuich chested sìos beagan snìomh (bhon ghualainn gu coccyx) a' laighe air lùb feetball, agus tha am pàirt mullaich na buidhne (cheann, amhaich, guailnean) air an robh am ball. Chrom glùinean, troigh chòrr air an làr agus air an cur air a 'chrios leud.
2. Seinn an bunaiteach gluasad bhon a tha car traidiseanta air an làr. Do eacarsaich bi gu slaodach agus gu cùramach 'sa ghabhas straining abdominal fèithean a' cumail suas cothromachadh agus nach eil ri dol fodha le lùth chleasachd ball.

Tuilleadh caochladh

Mar le bunaiteach eacarsaich sam bith (a 'gabhail Push-ups, squats, lunges, a' leum bho stad laighe, stiallan), lùbach a dh'fhaodas a bhith glè eadar-mheasgte. Feuch-atharrachaidhean sin gu co-dhùnadh an dòigh as èifeachdaiche airson cuideam sibh fhèin:

• Tar-lùbach ( "rothair"). Lean an stiùireadh ceum air cheum chun a 'chiad, an dreach clasaigeach, ach an àite an aon àm detachment an dà ghualainn bhon làr, tog aon ghàirdean agus sìn e gus an taobh thall (clì - deas, deas - làimh chlì). Nithean goireasach seo a dhèanamh eacarsaich ann daineamaigs agus na beanaibh guailnean an co-fhreagarrach glùin (ie, a ghualainn - an làimh dheis glùin agus a chaochladh). Roghainn seo - deagh eacarsaich airson Sealladh claon abdominal fèithean.

• Taobhach lùbach air an làr. A-nis, a 'leantainn an stiùiridh a leanas gus an tionndadh traidiseanta de eacarsaich, àite an dà chuid troigh air aon taobh (air an glùinean a tha fhathast crom agus bruthadh ri chèile). Tear far do ghuailnean far an làr aig an aon àm, mar as àbhaist. Bho na torso thèid pàirt dheth a thionndadh gu taobh, bidh thu a 'faireachdainn a' strì ann an taobh. Do beagan riochdairean air aon taobh, agus an uair sin atharrachadh chas dreuchdan agus ath-aithris air an taobh eile.
• 'Toinneamh le expanders. Seas suas dìreach agus a 'gabhail ann an dà làimh lùdagan expander. Pull e sìos, a 'cromadh do dhruim agus abdominal fèithean straining.