Ciamar a thogail bhroilleach agus bheir e snog cumadh. Complexes airson boireannaich

Tha na boireannaich a rinn an t-uchd Tha saill agus uchd. Tha pectoral fèithean a tha mòran nas doimhne, ach tha iad, mar a dhaoine, a tha fo ùmhlachd do cheartachadh tro eacarsaich. Mhòr-chuid de bhoireannaich a 'smaointinn air ciamar a phumpadh-uchd agus a bheil e comasach aig na h-uile. Gun teagamh sam bith, a 'meudachadh ann an leabhar no atharrachadh an cruth a ghabhas. Mar eisimpleir, le cuideachadh bho obair-lannsa, ach, an toiseach, tha e uabhasach daor, agus san dàrna h-ùine an ath-bheothachadh, agus an obair fhèin a thoirt tòrr pian.

Nach coimhead air mar a thogas bhoireannach bhroilleach aig an taigh. Gun teagamh sam bith, gym agus neach-trèanaidh comhairle Cuidichidh toraidhean a choileanadh na bu luaithe. Agus ma airson adhbhar air choireigin, chan eil e ri fhaotainn dhuibh? Chan eil eu-dòchas: 'cleachdadh an dòigh aig làimh, faodaidh sibh a dhèanamh cìochan nas motha, a' dèanamh iad fhèin.

Push-ups tha as èifeachdaiche clasaig eacarsaichean a cunbhalach airson iomadh bliadhna tha air an cleachdadh le fir is boireannaich, an dà chuid ann an gyms agus aig an taigh eacarsaichean. 'S e sin cumhachd luchdan a' cur ri iomadh dòigh de na buidhnean air fad a 'pectoral fèithean. Uidheam de na eacarsaichean seo a dh'fhaodas a bhith eadar-dhealaichte. Classic dreach a 'coimhead mar seo: ghàirdean, fois a làmhan air an làr, a' cur beagan nas fharsainge na do ghualainn agus do chasan faisg air a chèile le do chorragan fois an aghaidh an làr. Mar sin, tha an corp an loidhne dhìreach. Uaireannan làmhan nan seasamh nas fharsainge no nas cumhainge. A Beginner casan Faodar lùbadh,-tàimh a ghluinean air an làr. Faodaidh tu cuideachd fois air a làmhan anns a 'bhùth (sòfa, uinneag sill). Lùbach agad uilnean, ìsleachadh fhèin ris an làr uiread 'sa ghabhas, a' tòiseachadh an uair sin tilleadh gu suidheachadh.

Ciamar a thogail uchd le dhòigh cuideam? Faodaidh tu cleachdadh dumbbells, maothran cuideaman no fiù 's botail phlastaig a lìonadh le ghainmheach. Eacarsaichean seo a 'gabhail a-steach an cruth agus being meadhanan ri dumbbells.

Uèirichean dumbbells riatanach ann an ioma-fhillte seo. Tha i ann am mullach eacarsaichean airson an fheadhainn a tha ag iarraidh fios agam mar a h chiste. Gus obrachadh a mach a 'chiste fèithean feumaidh tu cuideaman no dumbbells agus beinge. Cuideachd fitball tighinn dìreach. Suidhichte air do dhruim, a tharraing air a làmh le 'fàs nas miosa, an uair sin gu slaodach a' lagachadh gu taobh, beagan crom aig an uilnean.

Dumbbell being pàipearan-naidheachd cuideachd a 'cluich air a' bheinge, no le bhith a 'cleachdadh fitball. Gus seo a dhèanamh, a 'laighe air do dhruim, a' gabhail an làmhan an cudromachd. Tòiseachadh suidheachadh - gàirdeanan shìn os a cheann, mine mu choinneamh a stigh. Lùbach agad uilnean, ìsleachadh sìos iad gus am bi iad co-shìnte ris an làr. Coimhead a-mach airson an uilnean: nach bu chòir dhaibh a bhith gu h-ìosal a 'ghualainn altan.

Fàilligidhean. Airson eacarsaich seo, bidh feum air uachdar cruaidh mar a dh'fhaodadh seo a bhith an iomall an leabaidh no an cofaidh a 'bhòrd. Tionndadh gu uachdar an ais, còrr ann an làmhan an oir, le dìreach casan leudachadh air adhart. Bend gàirdeanan aig an uilnean, 'cromadh sìos an corp, an sin Straighten, ag èirigh os a cheann.

As boireannaich ag iarraidh fios a bhith againn ciamar a phumpadh uchd gun màirnealach eacarsaich. Ann an leithid de shuidheachadh a bhios riatanach isometric (socrach) eacarsaich. Bidh iad a 'cuideachadh a' dèanamh an t-uchd tuilleadh supple agus taut, agus mar sin cha-thollaidh.

Bha deagh eisimpleir de stadaigeach eacarsaich a tha "urnuigh." Airson gnìomh e air an làr no suidhe fèin, a 'cumail air ais do còmhnard. Palm ceangal beulaibh e mar gum biodh ag ùrnaigh. Fàsgadh a làmhan, uilnean chumail as àirde tron dilution ann an làimh. Cum do fèithean tràth cho fada 'urrainn dhut, an uair sin fois is ath-aithris a-rithist.

Roghainn eile isometric eacarsaich a tha a 'putadh a' bhalla. Become ri aghaidh a h-àite agus an dà chuid do làmhan, agus an uair sin briog air a 'bhalla, straining a' chiste fèithean.

Gus coileanadh daineamaigs, anns a 'phrògram seo a dh'fheumas sibh gus a dhol an sàs ann an latha, ach riaghailteach. Thairis air ùine, a 'meudachadh cuideam air an àireamh de dhòighean-obrach. Exercising airson beagan mìosan, faodaidh sibh a 'coileanadh toraidhean fìor mhath agus bidh fios aca mar a phumpadh uchd caileagan aig an taigh, gun a bhith a' cleachdadh an uidheamachd dhaor eacarsaich.