Iomallach eacarsaichean airson an buttocks airson na boireannaich san gym agus aig an taigh

H-uile duine a tha an droch-sàs ann an spòrs fios aig a h-uile ghabhas eacarsaichean air an roinn ann an bunaiteach agus iomallach. A 'chiad feumaidh tu a obraich a-mach dè an eadar-dhealachadh eadar na bun-bheachdan.

bunaiteach eacarsaichean

Bho an tiotal a tha e soilleir gu bheil a leithid eacarsaichean tha na bun-stèidh, bunait eacarsaich sam bith. Tha iad a 'gabhail a-steach na fèithean uile an corp an duine, uime sin, tha feum agaibh air àrd-oidhirp agus cumhachd an lùth-chleasaiche. Ma tha daoine a 'cur amas a mheudachadh cuideam no àrdachadh cruadalachd, bunaiteach eacarsaichean - a' phuing às a bheil thu airson tòiseachadh. Mar eisimpleir, squats - as cumanta bunaiteach eacarsaich, taing don a bhios a 'gabhail a-steach an glùn, hip, buttock fèithean.

iomallach eacarsaichean

Ma tha an t-ionad a tha a dhìth ann an òrdugh a thogail suas, a thogail fèithe, iomallach eacarsaichean a neartachadh iad, nì a 'bhuidheann faochadh. Tha e follaiseach gu obrachadh a-mach sam bith a raon sònraichte, mar eisimpleir, eadar-dhealaichte eacarsaichean airson an buttocks agus biceps, agus mar sin air. D. Tha e cudromach tuigsinn gu bheil fiù 's ma tha thu ag iarraidh a bhith ag obair a-mach aon sòn, trèanadh nach urrainn a bhith stèidhichte air aon de dh'eacarsaich. Sam bith comasach coidse Innsidh sibh gu bheil e iomchaidh a chur còmhla bunaiteach iomallach agus eacarsaichean. Mar as trice an àireamhachadh a tha mar a leanas: airson gach 2 Base - 1 aonarach.

Ciamar a tha na fèithean gluteal?

H-uile nighean bruadar a bhith brèagha chorp. Tha mòran daoine a 'dol gu gyms leis a' phrìomh amas - a phumpadh suas an buttocks. Gun teagamh sam bith, an àlainn buttocks an-còmhnaidh a 'coimhead tarraingeach, ach tha e mar sin a thachair luath tro obair seo sòn nach bi ag obair. Gu mì-fhortanach, boireannaich, eu-coltach ri daoine, seo fèithe tha e nas duilghe a bhith air a cheartachadh. Mar sin feumaidh sinn feuchainn cruaidh.

A 'chiad feumaidh tu a thuigsinn structar an buttocks. Tha mòra, beaga agus meadhanach gluteal fèithean, agus peuran. Aig corporra cunbhalach spàirn tòna urrainn a thoirt air ais gu luath. Ach an seo tha farsaingeachd de na freagairtean a-mhàin an gluteus Maximus. 'S e sin carson a sgrùdadh agus iomallachd eacarsaichean cudrom air na buttocks do caileagan.

Tha grunn de da-rìribh èifeachdach eacarsaichean. Tha e ùidheil gun aon a bhith an sàs anns an dà chuid aig an taigh agus ann an lùth-chleas. Iomallach eacarsaichean airson an buttocks, mar sam bith eile, bu chòir a ghiùlan a mach, mean air mhean a 'meudachadh, an luchd, a' ceadachadh ùine airson a 'chòrr eadar seataichean.

Iomallach eacarsaichean aig an taigh buttocks

Chan eil e daonnan comasach a dhol gu gyms. Cuideigin a-muigh an sin a 'coimhead agus dìreach Cha toigh leam do chuideigin ghràdhach agus gu math fada bhon dachaigh. Ann an cùis sam bith, anns an dachaigh àlainn a dhèanamh buttocks e comasach cuideachd. Beachdaich air a 'chuid as ainmeil agus èifeachdach eacarsaichean.

Mahi troigh

Eacarsaich e glè sìmplidh, fhios aig a h-uile duine e. Faodaidh e a 'cluich ann an taic sam bith no às aonais (le deagh co-òrdanachadh). Tha an ais a bu chòir a bhith direach, casan lùbte. Nuair a Maha troigh a dh'ionnsuidh an fheum airson an 'Further soc agus mar sin a' feuchainn ri sìneadh a-mach an buttocks. An toiseach Mahi dh'fhaodadh a bhith ìosal, nach eagallach. Tha a 'phrìomh rud a tha a' feuchainn ri a mheudachadh mean air mhean a 'amplitude. A bheil na h-eacarsaichean feumaidh iad a bhith gu math gnìomhach, mu 15-20 gach cas dreallagan.

Embodiment aon de na ceumannan a chasan - a-siùdain. Tha am prionnsapal a tha an aon rud, ach na casan nach fhaod a dhol gu taobh agus air ais. A bharrachd air na buttocks, a tha fhathast a bhios an sàs fèithean an ais agus amhaich. Cùlaibh, a rèir an t-slighe, feumaidh tu coimhead gu dlùth, chan sagging, chan eil a tharraing gu aon taobh. Eacarsaich urrainn a bhith toinnte, a 'feuchainn ri cumail a' chas a chaidh a thogail ann an suidheachadh diog no dhà, agus an uair sin a 'dol air ais gu toiseach-tòiseachaidh suidheachadh.

cower

Ma tha sinn a 'beachdachadh bunaiteach iomallachd eacarsaichean airson an buttocks, eacarsaich, ' s dòcha as mòr-chòrdte. Tha iomadh seòrsa dhiubh. Nach bruidhinn an toiseach mu dheidhinn na pàirt crùbag. Faodaidh iad cuideam sam bith a dhèanamh àidseant (s dumbbell le botail air a lìonadh le uisge no, mar eisimpleir, ri leanabh anns a 'h-uchd, mar roghainn airson mhàthraichean òga). Casan air an cur ghualainn leud, tha squatting, agus aon uair 'mhias a tha air a chur sìos gu ìre an glùinean, a' sreap air ais. Rè an eacarsaich, faodaidh sibh ur làmhan no a chumail air beulaibh e. Optimally, a 'dèanamh 15 eacarsaich gach seata.

Full squats a tha a 'cluich ann an tòrr de na h-aon, ach an casan air an cur san fharsaingeachd, ann an glùinean a' coimhead eadar-dhealaichte, chan ann aig a chèile, agus tha e crùbag nas doimhne. Tha corp beagan lùbadh air adhart. Smaoinich gu bheil na sheasamh air a cùlaibh mac-meanmnach air a bheil a 'chathair feumaidh tu suidhe sìos. Buttocks as chuir air ais. -Iongantach, 'nuair a shuidhe sìos, bidh thu comasach air fuireach ann an dreuchd seo airson beagan diogan.

Plie squats, a rinn glè choltach, ach na casan a 'cur barrachd fharsaingeachd, na stocainnean a tha a' briodadh ann an diofar stiùiridhean. A 'fàgail às asal gu' ghlùinibh, a socraicheadh iad fhèin ann an suidheachadh mar seo, agus ag èirigh gu mall. A leithid iomallach eacarsaichean airson an buttocks tha fìor èifeachdach le dumbbells.

seach ionnsaighean

Tha an eacarsaich airson iomadh dòigh na gluteus Maximus. A 'dèanamh ceum air adhart le squats, an uair sin tilleadh. Ceum air ais urrainn a dhèanamh seach atharrachadh casan. Tha seòrsa eile ionnsaighean - Bulgarian. Aon chas, a thèid a tha suidhichte air a chùlaibh, air a chur air àrd-ùrlar àraid (aig an taigh cuideachd, a dh'fhaodas tighinn suas le rudeigin coltach) agus a 'dèanamh an crùbag.

gluteal drochaid

Èifeachdach agus gu math sìmplidh eacarsaich. Feum a luidhe air do dhruim, a shìneadh do ghàirdeanan aig ur taobhan, lùb do ghlùinean agus tog an pelvis agus ìsleachadh suas air ais uiread 'sa ghabhas. Bu chòir gum bi e comasach a 'sìneadh na fèithean a' buttocks (feumaidh tu a 'faireachdainn pian de dh'uallach). An uair sin a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh. Dèan a-rithist ion-mhiannaichte 10-15 turas. Tha e glè chudromach nuair a chaidh an drochaid nach eil e dealaichte bho na guailnean an làr! Ma tha an eacarsaich coltach furasta, air ìsle abdomen urrainn chuir dumbbell.

Trèanadh ann an lùth-chleas

Iomallach eacarsaichean airson an buttocks aig an gym bidh cuideachadh a 'coileanadh an cumaidhean a bhithear ga iarraidh mòran nas luaithe. Trèanadh air a simulators a 'cur ri iomadh dòigh na b' fheàrr na fèithean. Leig a 'tòiseachadh leis an aon eacarsaich. Chan eil ach an seo ann an talla a dh'fhaodas iad a 'cluich le barbell, a' riaghladh agus a mheudachadh mean air mhean a 'chuideam. Èifeachdach lunges le barbell air do ghualainn. Bheachdaich Bulgarian ionnsaighean urrainn a dhèanamh le ceum sònraichte a-àrd-ùrlar, agus Mahi - air trèana shònraichte Simulator le cuideam airson an casan.

Dilution agus measgachadh de casan

Sgaoileadh a casan, tha an cudrom air obair gluteus medius fèithe. Effect - an tuilleadh cruinn. Tha eacarsaichean air choilean a 'suidhe air Simulator. Tha e dìreach air ais agus a h-uile gluasad na casan air an dèanamh tro oidhirpean nan sliasaid.

Bench air an àrd-chabhsair Hack

Ann an cùis mearachdach no ro chruaidh urrainn cron air an coileanadh air ais, mar sin, bi faiceallach! Ann an suidheachadh reclined, a 'taghadh an luchd miannaichte a dhèanamh chas meadhanan. Faodaidh tu aon, mar sin, bidh nas èifeachdaiche.

Bend agus unbend casan

Suidhichte air a stamag agus a 'cumail sònraichte rèile air an inspiratory chas lioft, Exhale fàgail a-mach. Buttocks fèithean a tha daonnan ann an aimhreit.

'S e seo a' chuid as motha bunaiteach iomallachd eacarsaichean air an buttocks aig an gym. A 'dèanamh dhaibh ann an co-bhonn ris a' bhunait, faodaidh sibh a choileanadh na toraidhean a thathar ag iarraidh. Cuimhnich, ge-tà, gun cumadh an buttocks a shuidheachadh le gintinneachd, agus tur atharrachadh cha bhi e comasach. Ach gu cunbhalach a 'coileanadh seata de dh'eacarsaich a thoirt seachad, tha e fhathast ceart foirm ghabhas.

Iomallach eacarsaichean airson an buttocks freagarrach airson an dà chuid boireannaich is fireannaich. Ach ma làidire gnè urrainn aire dhaibh an aon rud mar a 'bonn agus nigheanan pàigheadh nach urrainn e. Tha a 'bhunait de bhoireannach sam bith aig an trèanadh - a tha iom-fhillte, anns a bheil am bunaiteach eacarsaichean fhathast a' buadhachadh.